“Yuxarı Bədən”nın məşqi: Kürək - Çiyin - Trapes

“Yuxarı Bədən”nın məşqi: Kürək - Çiyin - Trapes


admin
Bir çoxlarımız zala gedəndə ilk növbədə biseps və sinə əzələlərinə diqqət yetiririk, digər əzələ qruparına o qədər də önəm vermirik. Lakin bilin ki, sizin bədəninizi fit və yekə göstərəcək əsas əzələlər: kürək, çiyin və trapesdir.

Bugün sizlərə kürək, çiyin və trapes məşq proqramını təqdim edir. Məsləhət görülür ki, bu məşqləri bir məşq günüdə edəsiniz. Digər günlərdə isə sinə və qol (biseps, triseps) və ayrıca bir günü ayaq əzələlərinə ayırasınız.

Beləliklə, sizi güclü göstərəcək 7 məşq hərəkəti.


1. Yerdən qaldırma (становая тяга)Baza məşqidir, kürəyin aşağı hissəsinə işləyir. 3 yanaşma, 8 təkrar ilə yerinə yetirilir.

Ağırlıqlarla yüklü ştanqanı hazırlayın. Çömbəlin və belinizi önə əyin, ştanqanı tutun. Belinizi düz saxlayraq qalxın. Astaca ilkin vəziyyətə qayıdın. Belində problem və ya ağrı hiss edənlər bu məşqi etməsələr daha yaxşıdı. Qantellərlə də eyni hərəkəti edə bilərsiniz.





2. Oturaraq çiyinə qantellərlə jim

Baza məşqidir, çiyinə işləyir. 3 yanaşma, 10 təkrar ilə yerinə yetirilir.


Əlinizdə qantellər ilə oturacaqda oturun. Qantelləri çiyin səviyyəsinə gətirin, dirsəkləriniz tam yana baxmalı, əlinizin içi önə. Nəfəsinizi alaraq, qantelləri yuxarı qaldırın. Pik nöqtəsində onları yaxınlaşdırın, lakin toxundurmayın. 1-2 saniyə fasilədən sonra ilkin vəziyyətə qayıdır. Əgər hərəkət zamanı qollarınız yana qaçırsa, çəkini azaldın.





3. DartınmaBaza məşqidir, enli kürək əzələlərinə işləyir. 5 yanaşma, maksimum təkrarla yerinə yetirilir.

Dartınma kürək məşqinin ən yayılmış hərəkəti olub, olduqca effektlidir. Üstəlik dartınma onurğaya düşən gücü azaldır, onun gərginliyini götürür. Əllərinizi enli tutun və çənəniz dəmiri keçənə qədər dartının. Əgər ağırlıqdan istifadə etmək istəsəniz onu belinizə bağlayın. Ağırlığı ayaqlara bağlamaq olmaz. Hərəkət zamanı ayaqlarınızı şəkildə göstərildiyi kimi yığın. Əgər dartına bilmirsiniz isə, yuxarı blokda dartma hərəkətini yerinə yetirə bilərsiniz.





4. Ştanqanın sinəyə qaldırılması və ayaq üstə jimBaza məşqidir, çiyinə işləyir. 5 yanaşma, 5 təkrar ilə yerinə yetirilir.

Ştanqaya yaxın durun. Dizlərnizi qırın, belinizi önə əyin və ştanqadan tutun, qollar bu zaman tam açılmış vəziyyətdə olmalıdır. Belinizi qabağa verərək qalxın və tullanma hərəkəti kimi ştanqanı qaldıraraq sinənizin üstünə qoyun, ardınca başınız üzərinə qaldırın və ilkin vəziyyətə qayıdın. Bu məşqdə belinizi qoruyun, aşağı çəkilər ilə məşq etməyə başlayın, texnikaya mütləq fikir verin.









5. Aşağı blokda dartma hərəkətiBaza məşqidir, orta kürək əzələlərinə işləyir. 5 yanaşma, 10 təkrar ilə yerinə yetirilir.

Bunun üçün sizə aşağı blokda V-vari tutacaqlı tros lazımdır. Trosu tutun və bədəniniz ayaqlarınıza perpendikulyar olana qədər geriyə çəkilin. Bədəninizi tərpətmyərək, trosu dartın, əlləriniz qarın əzələlərinə dəyməlidir. İlkin vəziyyətə qayıdın.





6. Şaquli vəziyyətdə ştanqanı sinəyə dartmaBaza məşqidir, çiyinə işləyir. 3 yanaşma, 10 təkrar ilə yerinə yetirilir.

Əllər çiyin səviyəsindən biraz dar ştanqadan tutun. Nəfəsinizi alaraq ştanqanı sinəyə gətirin, dirsəkləriniz bu zaman yuxarı və yanlara baxmalıdır. İlkin vəziyyətə qayıdın. Məşq zamanı ştanqa bədənə maksimum yaxın olmalıdır.





7. Ştanqa ilə şraqlarMəqsədli məşqir, trapesə işləyir. 5 yanaşma, 10 təkrar ilə yerinə yetirilir.

Ştanqanı götürün, ayaqlar çiyin səviyyəsində, belin düz olması vacibdir. Əlləriniz biraz çiyin səviyyəsində enli olmalı, daha möhkəm tutmaq üçün bir əliniz içəri digəri çölə baxaraq tutun, kəsişmə effekti. Çiyinlərinizi qaldırın və 1 saniyə pik nöqtəsində saxladıqdan sonra ilkin vəziyyəti qayıdın. Bu məşq zamanı çiyinləri fırlatmağa ehtiyac yoxdur.







view 5610
Facebook'da Paylaş
Tweeter'da Paylaş

Növbəti : Tamamilə təsadüfi seçdiyi 25 fərqli qadına yumruq vurduqdan sonra həbs olundu!

Şərhlər



İlk şərh edən sen ol