Ev şəraitində düzgün məşq proqramı və qida tövsiyyələri

Ev şəraitində düzgün məşq proqramı və qida tövsiyyələri


admin
Bugün sizlərə evdə düzgün məşq etməyin qaydalarını ətraflı açıqlayacayıq. Yadda saxlayın ki, “evdə əzələ yığmaq olmaz” ifadəsi yalandı.

Əzələlərin artması üçün onlar tam “stres” altında olmalıdırlar. Evdə məşq edən kişilər gözəl bədən quruluşuna nail olmaq istəyirlər. Evdə yığılan bədən yayda çimərlikdə sizə özünəinam hissi verəcək. Lakin bunun üçün siz düzgün qidalanmalısınız və təqdim etdiyimiz sadə məşq proqramını düzgün yerinə yetirməlisiniz.

Beləliklə, evdə məşq sizdən səbr və güc tələb edəcək. İlk öncə siz bəzi qaydaları bilməlisiniz ki, onlarsız heç bir nəticə əldə edə bilməyəcəksiniz.

1. Düzgün qidalanma. Düzgün qidalanma əzələ kütləsinin artımınında uğurun 85%-ni təşkil edir. Yaxşı qidalanmasanız bütün əziyyətiniz heçə gedəcək. Düzgün qidalanma deyən də aşağıdakılar nəzərdə tutulur:


* zülal qəbulunu artırmalısınız (ət, yumurta, balıq, kəsmik). Əgər normal sutkalıq zülal təlabatı bədənin hər bir 1 kq çəkisinə 0,5 qramdırsa, siz bu təlabatə 1,5 qram ilə bağlamalısınız;


* karbohidratları minimuma endirməlisiniz. Karbohidratlar enerji üçün lazımdır. Bu səbəbdən tez karbohidratlardan (çörək, şəkər, bulka) imtina edərək, gec karbohidratlara keçmək lazımdır (yulaf, qarabaşaq, makaron). Üstəlik onları yalnız günün birinci yarısında qəbul etməlisiniz, axşam yeməyiniz isə yalnız zülaldan və meyvə-tərəvəzlərdən ibarət olmalıdır.


2. Əzələlərə gücün artırılması. Ştanqa kimi güclü stres verən avadanlığınız olmayacağına görə, əzələləyə stres verməyin başqa üsullarından istifadə etməli olacaqsınız. Dairəvi məşqlər və kardiogüclərdən istifadə etməlisiniz. Kardioməşqlər sizdə dözümlüyü artıraraq, artıq çəkidən də azad edəcək. Ev şəraitində kardioməşqlər barəsində bizim saytımızda məlumat əldə edə bilərsiniz.

Ev şəraitində dairəvi məşqlər

Beləliklə sizlərə 7 məşqdən ibarət dairəvi məşq proqramını təqdim edirik.


1. Dartınma

Yəgin məktəbdə sizlərə dartınmağı öyrədiblr. Məşqiniz də dartınmadan başlayacaq.



10 dəfə dartındıqdan sonra növbəti məşqə keçin.


2. Partlayışlı jimlər

Adi jimdir, lakin yerə yaxınlaşdığınız zaman özünüzü yerdən yuxarıya doğru elə itələyin ki, əlləriniz yerdən qalxmış olsun.



8 təkrar yerinə yetirin və istirahət etmədən növbəti məşqə keçin.


3. Bir ayaq üzərinə çömbəlmək

Şəkildə göstərildiyi kimi hərəkəti yerinə yetirin. Oturacaqdan istifadə edərək bir ayaq üzərində çömbəlmə məşqini edin.



Hər ayaq üçün 8 təkrar yerinə yetirin.


4. Tərs tutuş ilə dartınma

Bu səfər dartınaraq bitsepslərə işləyəcəksiniz. Dartınma zamanı bitsepslərinizi hiss etməyə çalışın.



12 təkrar yerinə yetirin və dərhal növbəti məşqə başlayın.


5. Divarda əllərlə jim

Başaşağı əlləriniz üstündə durun. Ayaqlarınızı divara dirəyin. Sakitcə özünüzü aşağı buraxın və qalxın.



Minimum 5 təkrar yerinə yetirin.


6. Oturacaqlarda jim

İki oturacaq hazırlayın. Birinə ayaqlarınızı qoyun, digərinə əlləriniz ilə arxalanın. Jim edin, trisepslərinizi hiss edin.



12 təkrardan sonra sonuncu məşqə başlayın.


7. Turnikdə ayaqların qaldırılması

Turnikdə sallanaraq ayaqlarınızı maksimum yuxarı qaldırın. Tələsməyin, yellənməyin, presin işlədiyini hiss edin.



12 təkrar yerinə yetirin.

Bir neçə dəqiqə istirahətdən sonra, yenidən təkrarlayın. Siz gün ərzində minimum 4 dəfə dairəvi olaraq məşqləri yerinə yetirməlisiniz. Həftədə dörd dəfə məşq etməlisiniz: bazar ertəsi, çərşənbə, cümə axşamı, şənbə. Turnikiniz yoxdursa, ən yaxın idman meydançasına gedə bilərsiniz.



view 70128
Facebook'da Paylaş
Tweeter'da Paylaş

Növbəti : Azərbaycan və ermənistan MMA müsabiqəsi !!!

Şərhlər



Guest2701 - 2 ay öncə
sag olun

Guest1978 - 3 ay öncə
cox sag olun

Guest1301 - 6 ay öncə
Zaqatala

Guest3688 - 7 ay öncə
məncə əsas isinmə hərəkətlərinə diqqətimizi cəmləməliyik.

Guest7517 - 9 ay öncə
evde mesq elemek eladi.. ama sebr lazimdiki neticeni goresen...

Guest2290 - 9 ay öncə
en cetin 5-dir

Guest8730 - 9 ay öncə
MEN BUNLARIN HER BIRIN YERINE YETIRDIM HEC 1 XEYRI OLMADI TAKI TIRNAJORA GEDENE QEDER

Guest8121 - 9 ay öncə
menbe hardandir?

Guest2539 - 9 ay öncə
2761

Guest4047 - 9 ay öncə
12 5 10 defe yeni herdefe nece dene eliyek>?

Guest8072 - 9 ay öncə
cox sagolun

Guest2192 - 9 ay öncə
cox saolun
Allah razi olsun verdiyiniz melumata gore, bilmediyimide oyrendim

Guest2992 - 9 ay öncə
DİVARDA.JİM.ETMƏK.1.Cİ.DƏFƏÜÇÜN.MƏNƏ.ÇƏTİNDİ.ONU.HANSI.HƏRƏKƏTLƏRNƏN.ƏVƏZ.ETMƏK.OLAR

Guest1845 - 9 ay öncə
Men biraz cekimi artirmaq isteyirem. Bunun esas ne yemeyimi ve ne etmeyimi meslehet gorersiz?

Guest7350 - 9 ay öncə
s

Guest2581 - 9 ay öncə
YAXWI HEREKETLERDIR ARTIQ 2 HEFTEDIR EDIREM...OZUMDE COX SEY HISS ETMESEMDE AMMA IRELILEYIW VAR))))COX SAGOLUN))))))

Guest4524 - 9 ay öncə
Bu dairevi hereketleri 4 defe ardicil olaraq hereketleri elemek lazimdir? Birdeki divardaki hereket cetindi mence onun evezine hansi hereket elemek olar?

Guest7788 - 9 ay öncə
Bu qeyd etdikleriniz butovlukde hamiya aid edile bilmez.

Guest6345 - 9 ay öncə
1 aya netice almaq olar 16 yaw

Guest5246 - 9 ay öncə
qaqaw Jim turniki artirir. 30-40 Jim texmini bir turniki evez edir

Guest1978 - 9 ay öncə
Salam aleykum burda yazilib yuxarida çorekde Yemek olmaz Ama,ele esas çorekdi adami kokelden sebeb niye corek yox? Makaronu bildik xemir yemekdi

Guest9219 - 9 ay öncə
presi nece etmek lazimdir ki yaxsi netice goresen

Guest9219 - 9 ay öncə
jimi nece etmek lazimdir

Guest9375 - 9 ay öncə
turnik super. butun ela idmandir

Guest7605 - 9 ay öncə
Eliyecem gorum netice nece olur

Guest3184 - 9 ay öncə
Divarda jim biraz çətin ola bilər. Ama ona da vərdiş eləməy olar. Çox sağolun.

Guest6123 - 9 ay öncə
buna vur tut 30 deq vaxt lazimdi.Elede cetin is deyil.Heresinnen bir padxod edirsen gunde dord defe neyi coxduki

Guest6936 - 9 ay öncə
GUN ERZİNDE 4 DEFE BU MUMKUN OLAN BİR İW DEYİL.

Guest4754 - 9 ay öncə
Bes 10 turnik nediki men o qeder dartinsam mene gulerlerr

Guest4099 - 9 ay öncə
men turnikde hec dartina bilmirem cekimi qaldirmaga qollarimin gucu catmir 85 kq cekideyem artiq qarin piylerim var ve men nisbeten eritmisem piylleri qacaraq ancaq yenede turnikde dartina bilmirem

Guest9049 - 9 ay öncə
bess qarin hissesinde cuzi piylenmeni nece eritmey olar

Guest2038 - 9 ay öncə
hefdede 6 ti defe mewq elemek olar ?
ancaq bazar istirahet edirem

Guest8942 - 9 ay öncə
Her uprajneniya nece defe olunmalidi

Guest8957 - 9 ay öncə
Heftede nece defe etmek lazimdi, ve mesqler ancaq bunlardan ibaretdi?

Guest764 - 9 ay öncə
denemek lazım

Guest5093 - 9 ay öncə
cox sagolun

Guest3887 - 9 ay öncə
Super bir mewq uslubudu